●赵津

“关爱市民健康，共享美好生活”天津市健康巡讲活动2024年“健康大讲堂”第二讲日前在蓟州区开讲。本期“健康大讲堂”邀请了天津医科大学总医院健康管理中心副主任、国家健康科普专家苏海燕主任医师，与市民分享“久坐伤身”的话题。

苏海燕在讲座中表示，久坐对身体“从头到脚”都会造成伤害。成年人要时刻提醒自己限制久坐时间，保持坐位姿势1小时左右要起身活动，条件允许，最好30分钟至40分钟就起身活动一下，哪怕起来接水、去趟厕所也可以。如果不能起来活动，可以在座椅上做一些拉伸的工间操。如果不得不久坐，日常就要有运动补充，最好达到中等运动强度，推荐慢跑、游泳、八段锦等有氧运动结合肌肉训练，将久坐伤害降到最低。

苏海燕说，久坐行为是指在职业场所、教育场所、家庭、社区及交通工具中，清醒状态下，长时间坐、倚、躺的低能量消耗行为。大多数办公室工作、开车、看电视、玩手机、做作业、阅读都属于久坐行为。对于坐多久算久坐，目前没有统一标准。美国糖尿病学会2016版指南认为所有人应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。《中国居民膳食指南（2022）》也主张减少久坐时间，每小时起来动一动。

“大量医学研究证实，久坐对身体‘从头到脚’都会造成伤害。人体长时间保持坐姿时，颈部长期处于一个姿势，会出现脖子僵硬，加重颈椎疾病；而腰椎支撑上半身，承受了很大的力，容易过早出现腰肌劳损、腰椎间盘突出症等疾病；久坐也会导致脑供血不足、心理压抑，导致精神状态欠佳，加重乏力、失眠、记忆力减退。久坐还会导致心肺功能减退、胃肠蠕动缓慢、下肢血液循环不畅，更易患动脉硬化、心血管疾病、消化不良、下肢静脉血栓等病症。此外，坐姿使臀部肌肉一直处于被压状态，承受整个身体重量，会出现臀部的疼痛，也会增加盆腔炎、附件炎、前列腺炎的发生概率。而久坐导致的能量消耗减少，会使体重增加，全身脂肪堆积累及内脏。”苏海燕说。

她向市民推荐了久坐工间操，让自己轻松“动起来”。

不倒翁 挺胸收腹，左侧臀部尽量抬起，同时臀部带动上体向右倾，左右交替。缓慢发力，动作幅度宜大不宜小。该动作可加强腰臀部肌肉的力量，缓解因久坐引起的腰部不适，加快盆腔及前列腺的血液循环。

坐位提膝 全身放松地坐在办公椅上，两腿并拢，屈膝抬起双腿，保持30秒至40秒，男士可以尝试直腿做此练习。经常练习可使小腹肌肉变得紧实，达到瘦腰减腹的功效。

坐位马步 腰背挺直，坐在椅子前1/3处，两脚分开，稍宽于肩，脚尖向前，不要外撇，将重心集中在身体中央。上身稍前倾，臀部尽量上抬，但不离开椅子，保持30秒至60秒。臀部尽量上抬，配合呼吸。该动作可以增强膝关节的灵活性与稳定性，改善下肢血液循环。

（据《天津日报》）