●熊依宁 王广玲

3月14日—20日是世界减盐周。盐是维持人体正常生命活动的重要物质，是厨房里不可或缺的调料。你可能也听过这样一句话：“我吃的盐比你走的路还多。”但从健康角度来看，这并不是什么好事。

吃盐过多的危害

心血管系统损伤

高血压与心脑血管疾病 长期高盐饮食会导致体内钠离子浓度升高，引发水钠潴留，增加血容量和外周血管阻力，从而导致血压升高。而高血压是心脏病、中风等心血管疾病的重要诱因。

心脏负荷加重 水钠潴留会使心脏泵血时需克服更大的容量负荷，尤其对于心功能不全者，可能诱发心力衰竭或心肌缺血。

肾脏与代谢功能受损

肾脏损伤 长期高盐饮食会增加肾脏代谢负担，导致尿蛋白升高、水肿，甚至可能引发肾功能不全或衰竭。

钙流失与骨质疏松 钠排泄过程中会加速钙流失，骨骼为维持血钙平衡释放钙质，长期可能导致骨质疏松和骨折风险升高。

消化系统与癌症风险

胃黏膜损伤 高盐饮食会刺激胃酸分泌，破坏胃黏膜屏障，增加胃炎、胃溃疡的风险。此外，高盐饮食还可能损伤消化道黏膜，增加胃癌、食管癌等癌症的发生风险。

盐吃多了还会变丑

皮肤问题：加速衰老

干燥粗糙、长斑 盐（钠）摄入过多会打破体内水分平衡，导致细胞脱水，使皮肤长期缺水、角质层变薄，进而变得干燥粗糙、屏障功能下降。同时，缺水环境会促使黑色素沉积，引发色斑或加重原有斑点。

皱纹与松弛 过量钠离子会抑制皮肤的成纤维细胞活性，减少胶原蛋白合成，同时增加基质金属蛋白酶（MMPs）活性，加速胶原蛋白流失，导致皮肤弹性下降、弹性纤维断裂，长期可能引发皮肤松弛、细纹增多、法令纹加深等老化迹象。

爆痘与炎症 高盐饮食可能刺激皮脂腺分泌更多油脂，混合脱落的角质堵塞毛孔，形成黑头、闭口，甚至加重痤疮。此外，脱水状态会使皮肤屏障脆弱，更容易受到外界刺激，引发瘙痒、红肿等过敏症状。水肿和代谢异常还会加剧皮肤炎症反应，形成恶性循环。

浮肿：脸和四肢变“肿”

面部浮肿 高盐饮食引发水钠潴留，导致血管膨胀、血容量增加，表现为晨起时眼睑、脸颊容易水肿，脸型臃肿，轮廓模糊。

四肢肿胀 长期高盐饮食甚至会引发手脚浮肿，导致穿鞋、戴戒指时感觉变紧，体态显得笨重。

脱发：发量告急

高盐饮食可能影响头皮微循环，导致毛囊因供血不足而萎缩，使头发变细、易断、脱落。过量钠还会干扰毛囊细胞对锌、铁等微量元素的吸收，加重脱发。

科学减盐指南

看营养成分表

换算公式：1克钠≈2.5克盐。优先选择每100克食品中钠含量≤120毫克的低钠产品，避免每100克食品中钠含量≥800毫克的高盐食品。

烹饪替代法

用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然调味品增加风味，减少对盐的依赖。例如，凉拌菜可以用油醋汁代替酱油；出锅前再放盐，让咸味集中在食物表面，减少用量。

选择低钠盐

低钠盐含30%氯化钾，减钠不减咸，适合高血压人群。

限盐工具辅助

使用标准盐勺（2克/勺），按人数计算每餐用盐量。例如，三口之家每餐总用盐不超过两勺半（约5克）。

食材选择与加工

优先新鲜食材 减少火腿、腊肉、咸菜等高盐加工食品，选择新鲜蔬果、鱼肉等天然食材。

处理罐头食品 用清水冲洗或浸泡后再烹饪，减少钠含量。

多吃高钾食物 如香蕉、菠菜、紫菜等，帮助排出体内多余钠离子。

习惯调整与长期控盐

循序渐进适应低盐口味 每周减少10%盐量，逐步让味蕾适应清淡饮食。

改变烹饪方式 多采用蒸、烤、炖等少盐烹饪法，避免腌渍、煎炸。煮挂面、方便面时多放水、少喝汤，降低钠摄入。

（据《家庭医生报》）