●陈超群

合理运动可以辅助降低血压、改善心血管功能，但高血压患者需在医生指导下制定运动方案，避免盲目追求强度或时长。以下是高血压患者的运动指南。

什么是高血压

高血压是指血液在血管流动时，对血管壁的压力持续高于正常范围。医学上规定，收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg即为高血压。

很多高血压患者早期无明显症状，但这并不代表无危险。部分患者会出现头晕、头痛、脖子发紧、乏力、心跳加快等症状，需重视。若长期不管理，血管会变硬，影响心脏、大脑、肾脏、眼睛等重要器官，严重时会引发中风、心肌梗死、肾衰竭等危险。

运动对高血压的作用

不少人认为“高血压患者应该静养”，这是一种错误的观点。规律、合适的运动对高血压患者大有益处。首先，能辅助降血压。坚持运动可使血管弹性变好，血压下降，部分轻度高血压患者在医生指导下可减少降压药用量。其次，能改善身体状态，如增强心肺功能、减轻体重、调节血脂，减少血管堵塞风险，降低并发症的发病率。

运动前的准备工作

运动前需测量血压，收缩压≥160mmHg 或舒张压≥100mmHg 且不稳定时，先就医控制血压，待血压稳定后再进行运动。有糖尿病、冠心病等慢性病的高血压患者，运动前最好去医院检查心电图、心脏超声等，评估身体能否承受运动强度。此外，运动时要穿宽松透气的运动服和舒适的运动鞋，避免穿拖鞋、皮鞋，有条件者可携带便携式血压计随时监测血压。

适合高血压患者的运动类型

1.有氧运动

有氧运动是高血压患者的首选，能让心跳和呼吸适度加快，且负担小。

步行：最简单易行的运动，无需特殊场地和器械。每天步行30—60分钟，速度每分钟80—100步，以步行时能够轻松说话为宜。

慢跑：血压控制良好、身体状况佳者可尝试。每周跑3—4次，每次20—30分钟，以运动后不觉得疲乏为度，若出现心慌、头晕应立即停止慢跑。

游泳：对关节压力小，适合体重超标或有关节炎的患者。每周游2—3次，每次30分钟左右，要选正规泳池，游泳前做好热身，游完后及时擦干身体、注意保暖。

骑自行车：户外骑自行车或室内动感单车均可。每周3—4次，每次30—40分钟。户外骑车注意交通安全，室内骑动感单车要调整好车座高度。

2.力量训练

适度力量训练可增强肌肉力量，稳定血压。高血压患者宜选择轻重量、多次数的方式，比如举1—2公斤的小哑铃、做跪姿俯卧撑、用弹力带拉伸等。每周练2—3次，每次15—20分钟，每个动作做10—15次。注意训练时不要憋气，发力时呼气，放松时吸气。

3.柔韧性运动

柔韧性运动能缓解肌肉紧张，放松身心，可与有氧运动、力量训练搭配进行。比如练瑜伽、打太极拳、简单拉伸运动等。每天花10—15分钟，做伸展胳膊、活动腰部、压腿等轻柔动作。避免过度弯腰、低头或快速扭转身体。

运动雷区莫要踩

1.绝对禁止

血压未控制好，收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg时，无论何种运动项目都应停止，应立即就医。出现急性心肌梗死、心力衰竭或刚发生中风时，需卧床休息，待病情稳定、医生评估后再酌情运动。

2.相对禁忌

高强度剧烈运动，如短跑、举重、拔河、高强度间歇训练等，容易使血压骤升，引发危险；需要憋气的运动，如潜水、举重等，会增加胸腔和腹腔压力，导致血压升高；突然发力、体位变化大的运动，如快速弯腰、猛地起身、跳高等，易引发体位性低血压，导致头晕、摔倒。进行这些运动有一定的风险，高血压患者要酌情把控。

运动的注意事项

要选对时间，避开早晨6—10点钟、下午4—8点钟血压高峰时段，宜选择上午10点钟后或下午3点钟前，且餐后1—2小时进行运动。强度以“有点累但能说话”为准，也可按（220-年龄）×（60%—70%）计算出运动最大心率，运动时不能超过最大心率。运动前后都要测量血压，运动前测量血压以便确定合适的运动方式，运动后30分钟内血压未恢复正常或出现不适要及时就医。运动前后各花5—10分钟进行热身、拉伸。遇到恶劣天气时不宜进行户外运动。

运动后，要少量多次喝温开水补水，别马上坐或躺着，先慢走几分钟，待心率和血压平稳，再休息30分钟左右。

（据《家庭医生报》）