锻炼是目前公认的对预防老人跌倒有显著效果的措施。在此，介绍一套根据老年人生理特点设计的运动操，能提高老年人身体的灵活性、协调性、肌力和平衡能力，从而预防跌倒的发生。

1.下颏内收

尽量站直，下颏内收。头的正确姿势：下颏不要歪斜，颈与脊柱成一直线，下颏与后颈部在同一水平线上，持续10秒钟；然后放松，呼吸。重复3次。

2.后肩部练习

伸缩后背部，同时双侧肩胛骨也随之运动，持续10秒钟，放松。重复3次。

3.耸肩练习

两肩做大的圆周运动，按顺时针方向3次，然后按逆时针方向3次。

4.转头练习

站立，轻轻将头从一侧转到另一侧，共10次。

5.踮脚尖练习

脚尖着地，足跟尽量上提到所能达到的高度，然后落地，做10个。以后每周增加5个，直到每次能做50个。

6.抬腿练习

身体侧对椅背，一手扶椅背，并轻轻前后摆动腿10次，双腿交替进行；然后外展、内收腿10次。

7.股四头肌练习

坐在床上，上身挺直，双手自然下垂，绷紧足尖尽量使大腿肌肉绷紧，保持10秒钟，试着让每一秒钟都更拉紧一点；然后放松10秒钟。

8.跑步样练习

弓步，向前推墙，前腿的膝盖弯曲，让后腿的小腿肌肉绷紧，保持双脚跟着地，持续10秒钟；然后双腿交换再做1次。

9.髋部圆周运动

站在镜子前，肩不要动，让髋像表盘样1、2、3、4……顺时针方向环绕，直到能做成一个圆形；然后逆时针方向环绕，每个方向做10次。

10.臀部练习

收缩臀部5秒钟，放松，重复10次。

进行上述练习时要循序渐进，持之以恒，才能收到满意的效果。

（据《家庭医生报》赵宝椿）