众所周知，熬夜对健康非常不利。但是，很多人出于工作需要，免不了要上一段时间夜班，比如急诊医护人员、保安、夜班编辑等。此时，该如何把健康补回来呢？

上夜班前

1.逐步提前就寝时间

上夜班前调整生物钟，是确保高效应对夜班任务的重要步骤。建议在上夜班前的一段时间内，比平时提前30分钟至1小时就寝。比如，平时在23点钟入睡，那么尝试每天22点钟入睡。让睡眠时间提前，能够让人在上夜班的当天先多睡一会儿。

2. 营造舒适的睡眠环境

如果其他家庭成员还没有作入睡准备，那你可以使用耳塞或白噪音机器来消除外部噪音干扰。保持房间温度在舒适的范围内，通常建议在18℃至22 ℃。

3. 避免刺激因素

夜班工作当日下午应避免饮用咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料。

4.避免电子设备

在睡前1至2小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

5. 提前规划饮食

晚餐提前30分钟，应以清淡、易消化的食物为主，避免过饱，同时避免饮酒和吸烟。

6. 心理准备

对即将到来的夜班任务保持积极、自信的态度，可利用10至15分钟提前规划夜班工作，作好准备，减轻压力感。还可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想等，有助于缓解紧张情绪，提高睡眠质量。

上夜班后

1.创造舒适的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，拉上遮光窗帘、使用耳塞等工具减少噪音和光线干扰，告知同住人保持安静。

2.避免使用电子设备

夜班结束后，不要刷手机，因为即使在白天，电子设备发出的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。

3.进行放松练习

可以继续进行放松训练，如放松呼吸法、瑜伽，有助于缓解身体和心理上的压力，让你更容易入睡。

4. 饮食辅助

夜班结束后，一顿包含蛋类、蔬菜水果、主食的营养全面的早餐必不可少。量为平时早餐的1/2至2/3为宜，比如一片面包、一个鸡蛋、7至8个圣女果或半根香蕉，不能吃得太多，以免影响稍后的睡眠。

此外，为有效减轻熬夜带来的不良影响，每周进行2至3次有氧运动也非常重要，可以选择快走、慢跑、游泳、球类运动，时长30分钟左右。

（据《家庭医生报》曹月 郭街仔）